На більшості комп’ютерів ви можете продовжити роботу, натиснувши кнопку живлення. Проте не всі комп’ютери однакові. Деякі можна вивести з режиму сну, натиснувши будь-яку клавішу на клавіатурі, натиснувши кнопку миші або відкривши кришку ноутбука.
Щоб заснути за 2 хвилини, спробуйте військову техніку (прогресивне розслаблення м’язів та заспокоєння розуму) або техніку дихання 4-7-8. Військова техніка включає повне розслаблення м’язів обличчя, плечей, рук і ніг, а також візуалізацію спокійного місця або повторення фрази “не думай”. Техніка 4-7-8 передбачає глибокий вдих на 4 секунди, затримку дихання на 7 секунд та повільний видих на 8 секунд, повторюючи цикл кілька разів. Військова техніка (метод британської армії) Цей метод допомагає розслабити тіло та розум, готуючи вас до сну.
- Розслабте обличчя: Почніть з м’язів чола, щік і щелепи.
- Розслабте плечі та руки: Опустіть плечі, а потім розслабте руки від плечей до кінчиків пальців.
- Розслабте ноги: Почніть від стегон і спускайтеся вниз до стоп, відчуваючи, як тіло стає важким.
- Очистіть розум: Уявіть себе в спокійному місці (наприклад, на озері) або повторюйте подумки “не думай” протягом 10 секунд.
Техніка дихання 4-7-8 Цей метод спрямований на сповільнення серцевого ритму та заспокоєння нервової системи.
- Затримайте язик: Притисніть кінчик язика до піднебіння за передніми верхніми зубами.
- Видихніть: Повільно видихніть усе повітря через рот із легким шумом.
- Вдихніть: Повільно вдихніть через ніс на рахунок “чотири”.
- Затримайте дихання: Затримайте дихання на рахунок “сім”.
- Видихніть: Повільно видихніть через рот на рахунок “вісім”.
- Повторіть: Повторіть цей цикл 4-8 разів, доки не відчуєте розслаблення.
Як засинати раніше, аби легко прокидатися вранці
- Вмикайте світло вранці …
- Прокидайтеся в один і той самий час щодня …
- Змінюйте режим дня поступово …
- Уникайте кофеїну ввечері …
- Не користуйтесь гаджетами перед сном …
- Не забувайте про спорт …
- Сприяйте природному виробленню мелатоніну в організмі …
- Знизьте температуру в спальні
Нормальний нічний сон складається з 4-6 таких циклів. У людини, на відміну від інших ссавців цикли сну неоднакові: в перших нічних циклах переважає дельта-сон, відрізки парадоксального сну дуже короткі (10–15 хвилин) і зовні слабо виражені.
Підтримуйте прохолодну температуру в спальні. За даними Національного фонду сну США, температура в кімнаті від 15,6 до 19,4 °C допомагає швидше …
Старайтеся лягати спати і прокидатися в один і той самий час. Не нехтуйте цим правилом навіть у вихідні, святкові дні. Це дозволить …
Перейдіть у програму «Здоров’я» на iPhone. · Торкніть · Торкніть «Сон», прокрутіть униз до розділу «Ваш розклад», а потім торкніть «Повний розклад і параметри».
Дослідження показали, що вечеря, багата вуглеводами, затримує ваш біологічний годинник і зменшує вивільнення мелатоніну — гормону, який …