Основні джерела — продукти тваринного походження: м’ясо, курятина, субпродукти, консервовані морепродукти, риба тощо. Негемове. Міститься в продуктах рослинного походження: крупи, картопля, соєві та бобові, насіння та зелень.
Найбільше заліза міститься в печінці, червоному м’ясі та морепродуктах, де воно є у легкозасвоюваній гемовій формі. До рослинних продуктів з високим вмістом заліза, хоч і гірше засвоюваного (негемового), належать бобові (сочевиця, квасоля), гречка, горіхи (фундук, арахіс), гарбузове насіння, темний шоколад, сухофрукти (чорнослив, курага) та зелень (шпинат, листова капуста). Тваринні джерела заліза:
- Субпродукти: Печінка та нирки є одними з найбагатших джерел заліза.
- Червоне м’ясо: Яловичина, баранина, свинина містять значну кількість гемового заліза.
- Морепродукти: Устриці, молюски, креветки та інші морепродукти також є хорошими джерелами заліза.
Рослинні джерела заліза:
- Бобові: Сочевиця, квасоля, нут, горох та соя є чудовими джерелами заліза.
- Крупи: Гречка, вівсяна та кукурудзяна крупа багаті на залізо.
- Насіння та горіхи: Гарбузове насіння, кунжут, соняшникове насіння, фундук та арахіс містять багато заліза.
- Зелень: Шпинат, листова капуста (кейл), кропива та петрушка є хорошими джерелами заліза.
- Сухофрукти: Чорнослив, курага та родзинки також містять залізо.
- Темний шоколад: Містить значну кількість заліза і може бути корисним доповненням до раціону.
Важливі аспекти:
- Гемове залізо: з тваринних продуктів засвоюється організмом значно краще, ніж негемове залізо з рослинних джерел.
- Для поліпшення засвоєння рослинного заліза його рекомендується вживати з продуктами, що містять вітамін С.
- Деякі рослинні продукти, як-от шпинат, містять залізо у формі, яка погано засвоюється через наявність оксалатів, тому краще звертати увагу на інші джерела.
Рівень заліза в організмі на початкових етапах розвитку анемії можна підвищити за допомогою продуктів харчування:
- Яловичина, баранина;
- Гречана каша;
- Печінка – перевага віддається яловичій, оскільки вміст заліза в цьому продукті максимальний;
- Гранат;
- Петрушка;
- Зелені яблука;
- Індичка;
- Яблучний сік;
Цинк — ще одна життєво важлива поживна речовина, здатна перешкоджати засвоєнню негемового заліза.
Яйця. Найбільше заліза зосереджено в жовтках: у 100 г жовтків (понад 5 великих яєць) міститься 5-7 мг заліза. Рослинні джерела заліза.
Гемове залізо. Основні джерела – продукти тваринного походження: м’ясо, курятина, субпродукти, консервовані морепродукти, риба тощо. Негемове. …
Найбільший вміст заліза в горіхах, бобових, гречці, чорносливі та куразі, і зелені, зокрема, кропиві та листовій капусті (кейл). Негемове залізо …
Шпинат. Після квасолі шпинат є найкращим джерелом заліза серед овочів. Однак в шпинаті також міститься щавлева кислота, через що в свіжому …